Identificación y manejo de la ansiedad

            Con el ajetreo de vida en que vivimos no es para menos que muchos niños/as, adolescentes y adultos sufran de ansiedad.  En ocasiones no sabemos que sufrimos de ansiedad y algunos síntomas los adjudicamos a alguna condición física.  Es importante entender que la mente y el cuerpo están conectados, y varios problemas psicológicos, se verán reflejados en tu cuerpo.  Para poder identificar si sufrimos de ansiedad, estaremos describiendo cada uno de sus síntomas.  Según la Asociación Americana de Psiquiatría;

El desorden de ansiedad incluye trastornos que comparten características de miedo excesivo y la ansiedad y los trastornos del comportamiento relacionados. El miedo es la respuesta emocional a una amenaza inminente, real o percibida, mientras que la ansiedad es la anticipación de la amenaza en el futuro. Obviamente, estos dos estados se superponen, sino que también son diferentes, con el miedo más a menudo asociados con oleadas de excitación autonómica necesarias para luchar o huir, los pensamientos de peligro inmediato, ya liberarse de los comportamientos, y la ansiedad más a menudo asociados con la tensión muscular y la vigilancia en reparación por peligro futuro y conductas prudentes o de evitación. A veces el nivel de miedo o la ansiedad se reducen en conductas de evitación generalizados (DSM-5™,2013).

            Esto quiere decir que la ansiedad es la alerta que nos da nuestro cuerpo para avisar que algo está por suceder.  Nuestro cuerpo nos da señales y muchas veces las ignoramos o lo adjudicamos como mencione anteriormente a una condición física.  Debemos comprender que si puede ser una condición física, pero que esta proviene a causa de la ansiedad.  Los síntomas de la ansiedad son: el temor extremo, falta de aire, taquicardia, insomnio, nauseas, temblores y mareos son comunes en estos trastornos de ansiedad. Aunque pueden producirse en cualquier momento, los trastornos de ansiedad surgen con frecuencia en la adolescencia o en el inicio de la adultez. Hay algunas evidencias de que los trastornos de ansiedad son hereditarios. Aparentemente, los genes, así como las primeras experiencias de aprendizaje en las familias, hacen que algunas personas sean más propensas que otras a padecer estos trastornos (APA, 2010).

La revista de terapia cognitivo conductual (2004) presenta unas técnicas para el manejo de ansiedad, algunos de estos son:

·         Respiración abdominal: consiste en respirar en forma pausada y profunda, llevando el aire al abdomen, de manera de aumentar la capacidad pulmonar y por ende la cantidad de oxígeno; luego sostiene el aire durante unos 5 segundos y se lo deja salir de forma suave.

·         Relajación muscular profunda: Consiste en relajar los músculos al tiempo que se realiza la respiración abdominal y se orienta la atención a cada uno de los grupos musculares que se van aflojando. 

·         Técnicas de distracción o focalización atencional: cuando está en un momento de ansiedad, es importante que la persona comience a cambiar sus pensamientos a algo positivo.  Debemos identificar cuáles son esos lugares donde nos sentimos tranquilos para recurrir a ellos cuando estemos con ansiedad.  Se puede centrar en la respiración, cambiar el contexto donde se ha generado la sensación, observar la postura corporal.  Un ejemplo; sonría por un minuto y trate de pensar en cosas triste.  Verá que se les hará difícil. 

·         Meditación: esta es un complemento de las técnicas anteriores.  Busque un lugar tranquilo, sentarse preferiblemente, pero se puede quedar de pie en caso que no pueda, cierre sus ojos, comience a respirar lentamente (inhalando y exhalando), cuente hasta el número 10 lentamente, puede imaginarse una playa, una parque, o un lugar que le evoque paz y tranquilidad.  Esto relajará sus músculos y controlará su respiración.  Esta técnica le dará control de sí mismo y le brindará un estado más tranquilo y asertivo.  Es recomendable que realice esta actividad todos los días aunque no tenga los síntomas de ansiedad.  Por lo menos diez minutos al día, le ayudará a prevenir ataques de ansiedad y a estar más relajado durante el día.

·         Visualizaciones: consiste en imaginar algún escenario que lo relaje.  Como mencione anteriormente, puede imaginar una playa, un bosque, un jardín, etc.  Lo importante es que concentre sus pensamientos en un lugar que logré calmarlo.

Sugerencias para prevenir la ansiedad

·         Ejercitarse: busque alguna actividad que le brinde esfuerzo físico y mental.  Puede caminar 30 minutos, jogging, alzar pesas, Yoga, bailar, zumba, etc.  Esto canalizará su energía, liberara dosis saludables de dopamina, norepinefrina, serotonina (neurotransmisores del cerebro, que tienen diversas funciones para nuestro estado de ánimo y funciones físicas), esto lo calmará y se sentirá más en control y feliz.

·         Realizar actividades de su agrado: Es importante que identifique que actividades lo hacen sentir feliz.  Visitar a algún familiar, ir a la playa, visitar un bosque, hacer turismo interno, ver una película, leer, etc.  Al ser actividades que son de su agrado, esto ayudara a sentirse cómo, en confianza y relajado.  Es importante que estas actividades sean razonables.  Me refiero a que si a usted le gusta ir de compras, no gaste dinero excesivamente, ya que esto le puede causar otros problemas.  Deben ser actividades que usted pueda controlar y que no cause ningún daño a sí mismo, a otra persona o lugar.

·         Buenos hábitos: un factor que incide mucho en la ansiedad es la alimentación.  Busca comer saludable, evita el refresco, deja de fumar (consulta con tu médico antes), evita las comidas “fast food”, etc.  Un buen hábito puede ser leer un libro, mantener su casa recogida para que entre una energía positiva y tranquila, etc.

·         Comuníquese asertivamente con las personas que lo rodea:  Esto le brindará confianza, tendrá con quien conversar de forma tranquila, y para muchas personas les sirve de calmante.

            Si usted identifica que estos patrones de ansiedad son consistente durante tres meses o más, entonces es momento de buscar ayuda con algún profesional.  Si no se tratan, los trastornos de ansiedad pueden tener consecuencias graves. Por ejemplo, algunas personas que tienen ataques de pánico recurrentes evitan a toda costa ponerse en situaciones que temen podrían desencadenar un ataque. Esta conducta evasiva puede crear problemas si está en conflicto con requisitos del trabajo, obligaciones familiares u otras actividades básicas de la vida diaria.

Muchas personas que tienen trastornos de ansiedad no tratados son propensas a otros trastornos psicológicos, como depresión, y tienen una mayor tendencia al abuso de alcohol y otras drogas. Sus relaciones con familiares, amigos y compañeros de trabajo pueden volverse muy tirantes y su desempeño laboral puede decaer (APA, 2010).  Es importante que toda persona que sufre de ansiedad busque tomar control de su vida y cuando uno reconoce que solo no es posible, buscar ayuda de un profesional de la conducta, puede ser de gran ayuda.  Vivimos en un mundo muy ajetreado, debemos aprender a tomar las cosas con más calma y vivir sin prisa.  Toda persona debe procurar ser feliz, estar en balance, para vivir una vida tranquila y en armonía.  Debemos tener el control de nuestros pensamientos, sentimientos para tener el control de nuestra vida.  Recuerde pensamientos positivos, mente y cuerpo saludable.

Referencias

American Psychology Association (junio, 2010). Trastorno de la ansiedad: el papel de la psicoterapia en el tratamiento eficaz.  Recuperado de http://www.apa.org/centrodeapoyo/tratamiento.aspx

American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5™). Fifth Edition.  American Psychiatric Publishing.

Minici, A., Dahab, J. & Rivadeneira C. (2004). Técnicas para el manejo de ansiedad. Revista de terapia cognitivo conductual. Edición número seis.  Recuperado de http://cetecic.com.ar/revista/pdf/tecnicas-para-el-manejo-de-ansiedad.pdf